georgeanddragonprague.com – Paha yang kaku sering bikin aktivitas sehari-hari jadi nggak nyaman. Entah saat jongkok, naik tangga, atau bahkan duduk terlalu lama. Belum lagi kalau kamu aktif olahraga atau sering naik motor, otot paha rentan banget tegang. Nah, yoga bisa jadi solusi simpel buat mengatasi semua itu.
Yoga bukan cuma soal meditasi atau relaksasi. Banyak pose yang secara khusus bisa bantu melemaskan dan memperpanjang otot paha. Jadi selain bikin tubuh lebih seimbang, gerakan yoga ini juga bikin paha lebih fleksibel dan nggak gampang kram. Yuk, simak sepuluh gerakan yang bisa kamu coba!
1. Low Lunge (Anjaneyasana)
Low lunge cocok banget buat membuka otot paha bagian depan dan pangkal paha. Gerakan ini juga bantu meredakan ketegangan di area pinggul.
Caranya, mulai dari posisi high plank, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat, turunkan lutut kiri ke lantai, dan angkat tangan ke atas. Tahan selama 30 detik dan ganti kaki.
2. Warrior II (Virabhadrasana II)
Pose yang satu ini melatih paha bagian luar dan dalam sekaligus. Selain memperkuat, gerakan ini juga melatih stabilitas dan peregangan.
Dari posisi berdiri, buka kaki selebar bahu. Putar kaki kanan ke luar, tekuk lutut kanan, dan rentangkan kedua tangan sejajar bahu. Fokus ke ujung jari tangan kanan dan tahan posisi selama 30 detik.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Pose ini membantu meregangkan paha bagian dalam dan sisi tubuh. Cocok banget buat kamu yang duduk lama tiap hari.
Buka kaki lebar, putar kaki kanan keluar. Rentangkan tangan, dan turunkan tangan kanan ke arah tulang kering atau lantai. Angkat tangan kiri ke atas dan pandangan menghadap ke atas.
4. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Gerakan ini terlihat simpel tapi efeknya luar biasa buat paha dalam. Otot paha akan terbuka dan lebih fleksibel seiring waktu.
Duduklah dengan punggung tegak, satukan telapak kaki, dan tarik tumit mendekat ke panggul. Biarkan lutut mengarah ke lantai dan tahan posisi ini selama satu menit.
5. Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Pose ini memperpanjang otot paha belakang (hamstring) dan melemaskan otot paha bagian dalam.
Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, lalu bungkukkan badan ke depan hingga tangan menyentuh lantai atau matras. Biarkan kepala menggantung dan paha terasa tertarik.
6. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Gerakan ini dikenal ampuh membuka pinggul dan paha bagian belakang. Cocok buat kamu yang banyak beraktivitas dengan kaki.
Dari posisi plank, bawa lutut kanan ke depan, letakkan di belakang tangan kanan. Panjangkan kaki kiri ke belakang. Tegakkan badan, atau bisa juga membungkuk ke depan untuk peregangan lebih dalam.
7. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge pose memperkuat otot paha belakang sekaligus meregangkan paha depan. Bonusnya, gerakan ini juga bagus buat punggung bawah.
Berbaring telentang, tekuk lutut dan posisikan kaki selebar pinggul. Angkat pinggul ke atas sambil menekan kaki ke lantai, lalu tahan selama 30 detik.
8. Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Kalau kamu punya paha belakang yang kaku, pose ini wajib dicoba. Sangat bagus untuk melenturkan otot hamstring dan betis.
Berbaring telentang, angkat satu kaki ke atas, lalu tarik jari kaki dengan tangan atau gunakan tali. Tahan posisi ini sambil menjaga kaki satunya tetap lurus di lantai.
9. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Pose ini bukan cuma lucu, tapi juga sangat bermanfaat buat paha bagian dalam dan punggung bawah.
Berbaring telentang, tarik lutut ke arah dada. Pegang bagian luar kaki dan buka lutut lebar ke samping. Rasakan tarikan lembut di paha dan pinggulmu.
10. Frog Pose (Bhekasana)
Frog pose sangat intens untuk membuka otot paha dalam. Cocok buat kamu yang ingin meningkatkan fleksibilitas secara cepat.
Mulailah dari posisi merangkak, buka lutut selebar mungkin, dan turunkan badan hingga lengan bawah menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, lalu kembali ke posisi awal perlahan.